Liikunnan hyödyistä

Terveysliikunta edistää mm. yleiskestävyyttä, lihaskuntoa, liikkuvuutta ja mielenterveyttä. Säännöllisesti liikkuvilla on osoitettu olevan pienempi vaara sairastua yli 20 sairauteen ja sairauden esiasteeseen, kuin fyysisesti passiivisilla.

Liikunta ehkäisee mm. lihaskatoa, alaselän vaivoja, sepelvaltimotautia, aivohalvausta, korkeaa verenpainetta, liikapainoa ja lihavuutta, aikuistyypin diabetesta, paksusuolen syöpää, rintasyöpää ja ikääntymisestä johtuvaa aivotoimintojen heikkenemistä. Lisäksi liikunta auttaa monien sairauksien hoidossa sekä vammoista kuntoutumisessa ja leikkauksista toipumisessa.

Vaikka vähäinenkin liikunta on parempi kuin fyysinen passiivisuus, merkittäviä terveyshyötyjä saadaan yhdysvaltalaisten 2008 tehtyjen terveyssuositusten mukaan kun liikutaan 2 h 30 min viikossa kohtuullisen kuormittavasti tai 1 h 15 min rasittavasti, vielä parempi olisi liikkua 5 tuntia kohtuullisen kuormittavasti tai 2 tuntia 30 minuuttia rasittavasti. Liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 10 minuuttia kerralla ja useana päivänä viikossa. Kestävyysharjoittelun lisäksi tulisi tehdä lihaskuntoharjoituksia vähintään 2 kertaa viikossa.

Tampereella sijaitseva terveysliikuntaa tutkiva ja edistävä UKK-instituutti julkaisi 2009 liikuntapiirakan, jossa otetaan huomioon amerikkalaiset suositukset. Esim. 2 kertaa viikossa kuntosalia ja pallopelejä, 2 t 30 min kävelyä tai sauvakävelyä ja 1 h 15 min juoksua tai kuntouintia täyttävät suositukset, muutkin vastaavanlaiset lajit käyvät.

Kestävyysharjoittelu vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa. Sydämen vasemman kammion tilavuus kasvaa ja seinät paksunevat, sydän pumppaa tehokkaammin verta, syke ja verenpaine pienenevät ja happi siirtyy tehokkammin verenkierrosta lihaksiin, luusto vahvistuu ja hengitys tehostuu. Kestävyysharjoittelu vaikuttaa edullisesti myös veren kolestorolipitoisuuteen.

Kun treenataan peruskestävyyttä, sykkeen tulisi olla 50-65 % maksimista. Hyvä sääntö on pppp eli "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta". Kyse on aerobisesta liikunnasta jolloin keho käyttää energianlähteenä pääasiassa rasvoja. Peruskestävyyttä voi harjoitella noin 3 kertaa viikossa. 

Vauhtikestävyyttä treenattaessa sykkeen tulisi olla 65-85 % maksimista. Silloin kehossa alkaa muodostua jo maitohappoa. Vauhtikestävyyttä voi treenata noin 1-2 kertaa viikossa.

Voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia ja parantaa niiden hermotusta. Tästä seuraa voiman lisääntyminen. Myös jänteet ja luut vahvistuvat. Voimaharjoittelu on anaerobista, keho ottaa energiaa kreatiinivarastoista ja hiilihydraateista. Kuntosalilla voi treenata mm. kestovoimaa, maksimivoimaa ja lihaskasvua. 

Kestovoimaa harjoittaessa tulee valita kevyemmät painot, tehdä pidempiä sarjoja ja pitää lyhempiä palautuksia sarjojen välillä. Samoille lihaksille suunnatussa voimaharjoittelussa tulisi pitää 2-3 päivää palautusta, sillä lihakset kasvavat levossa, kun keho korjaa harjoitellessa saatuja mikrovaurioita.

Säännöllisellä venyttelyllä ja levolla on erittäin tärkeä rooli liikuntaharrastuksessa. Venyttely lisää nivelliikkuvuutta, hidastaa liikkuvuuden vähenemistä ja ennaltaehkäisee liikuntavammoja. Riittävä uni ja lepopäivät auttavat kehoa palautumaan harjoittelusta ja näin saamme liikunnasta suurimman hyödyn. Ei kun liikkumaan! :-)

Lähteet

Lukion terveystieto - Terveyden perusteet, toim. Otava 2005.

Terveysliikunta, toim. Duodecim, 2011.