Hyvästä ravitsemuksesta

Monipuolinen ja terveellinen ravinto tukee terveyttä, jaksamista ja vireyttä. Se ennaltaehkäisee sydän- ja verenkiertoelimistön ja aineenvaihdunnan sairauksia, syöpää ja osteoporoosia. Se pitää ihoa, hiuksia, hampaita ja limakalvoja paremmassa kunnossa. Lisäksi se auttaa painonhallinnassa ja parantaa stressinsietokykyä.

Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit, rasva ja alkoholi. Yksi gramma hiilihydraatteja tai proteiineja sisältää 4 kcal energiaa, rasva 9 kcal ja alkoholi 7 kcal. Alkoholi ei sisällä suojaravinteita ja on tarpeeton energianlähde (tosin se voi aiheuttaa hilpeyttä).

Hiilihydraatit turvaavat tasaisen verensokeritason ja toimivat amino- ja rasvahappojen raaka-aineena. Hiilihydraatit jaetaan sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituihin.

Sokerit nostavat jyrkästi verensokeritason. Tämä saa aikaan runsasta haiman insuliinin eritystä jolloin verensokeritaso laskee jyrkästi. Tästä seuraa vireystason ja suorituskyvyn lasku. Pitkäketjuiset hiilihydraatit sen sijaan antavat tasaisemmin energiaa.

Ravintokuitu ei imeydy. Niitä on vesiliukoisia, jotka mm. pienentävät LDL-kolestorolin määrää elimistössä, ja liukenemattomia, jotka mm. parantavat vatsan toimintaa. Kuidut tasaavat verensokeria ja insuliinin eritystä, hidastavat ruoan sulamista ja lisäävät kylläisyyttä.

Kannattaa välttää karkkia, leivonnaisia, sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia ja suosia täysjyväleipää, -pastaa ja -riisiä, hedelmiä, kasviksia, juureksia, marjoja ja puuroja.

Hiilihydraatteja on järkevää nauttia n. 30-90 min ennen liikuntasuoritusta energiansaannin turvaamiseksi ja suorituksen onnistumiseksi (esim. leipä, hedelmä tai jogurtti) sekä harjoittelun jälkeen energiavarastojen täyttämiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi. Myös proteiinin nauttiminen treenin päätteeksi nopeuttaa palautumista. 30 grammaa kumpaakin on riittävä määrä vankkarakenteiselle miehelle, kevytrakenteiselle naiselle voi riittää hieman pienempi annos.

Proteiineja tarvitaan kudosten rakentamiseen ja uusiutumiseen, sekä entsyymien ja hormoonien rakennusaineiksi. Proteiineja saadaan etenkin kananmunasta, maitotaloustuotteista, lihasta, kalasta ja siipikarjasta.

Eläinperäiset proteiinit sisältävät sopivassa suhteessa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, toisin kuin kasviperäiset. Kuitenkin myös kasveista on mahdollista saada riittävästi valkuaista yhdistellä mm. viljaa ja palkokasveja. Soija on erityisen hyvätasoinen kasviproteiininlähde.

Rasvahappoja tarvitaan hormoonitoimintaan, hermoston toimintaan sekä aineenvaihduntaan. Hyvät rasvat parantavat muistia ja oppimiskykyä. Liian vähäinen rasvan saanti voi lisätä tulehdussairauksia ja -tiloja.

Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin eli koviin rasvoihin, kertatyydyttymättömiin rasvoihin sekä monityydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin. Kovia rasvoja saadaan rasvaisista liha- ja maitovalmisteista, joita on syytä välttää. Pehmeitä rasvoja saadaan kasviöljyistä, kalasta ja pähkinöistä.

Vitamiinit suojaavat puutostaudeilta ja lisäävät vastustuskykyä. Ne jaetaan rasvaliukoisiin (A, D, E ja K) ja vesiliukoisiin (B ja C). Rasvaliukoiset varastoituvat kudoksiin joten on olemassa yliannostuksen vaara. Vesiliukoiset poistuvat virtsan mukana elimistöstä. Välttämättömiä kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, magnesium, rauta, sinkki, kupari, fluori, mangaani, seleeni, jodi ja kromi. Niitä tulisi saada sopivassa suhteessa.

Vaikka on mahdollista saada tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita monipuolisesta ravinnosta, voi silti olla hyvä turvata niiden saanti monivitamiinivalmisteella (Multivita, Multitabs), etenkin jos liikkuu enemmän. D-vitamiini-valmisteella voi turvata D-vitamiinin saannin silloin, kun aurinko paistaa vähemmän (syyskuu-toukokuu).

Ihmiselle elintärkeät elimistön kemialliset reaktiot, aineiden kuljetus ja lämmönsäätely ovat riippuvaisia vedestä. Ihmisestä yli puolet on vettä. Vettä on saatava ainakin kaksi litraa päivässä, joista toinen on juotava. Liikunta voi lisätä hikoilun myötä vedentarvetta usealla litralla.

On hyvä juoda herättyä 1/2-1 litraa ja 1-2 dl pitkin päivää nukkumaan menoon saakka. Runsaan hikoilun jälkeen on hyvä juoda 1/2 litraa ja on hyvä ottaa myös suolaa, etenkin kuumalla säällä.

Terveellisen ravinnon ei tarvitse olla ankeaa, vaan siitä voi nauttia hyvällä omallatunnolla ja joskus voi myös herkutella. Nautinnollisia hetkiä hyvän ruoan parissa!

Lähteet

Aalto, Riku, Seppänen, Lasse: Kuntoilijan pieni ravinto-opas - Avain parempaan ravitsemukseen. WSOY 2008.

Lukion terveystieto - Terveyden perusteet, toim. Otava 2005.